Какво представлява витамин Д и за какво служи?
Витамин Д е хранително вещество, което е от съществено значение за здравето ви. Той помага на организма ви да усвоява калция, един от основните градивни елементи за здрави кости. Заедно с калция витамин Д ви предпазва от развитие на остеопороза – заболяване, което изтънява и отслабва костите и увеличава вероятността те да се счупят. Вашето тяло се нуждае от витамин Д и за други функции. Мускулите ви се нуждаят от него, за да се движат, а нервите ви се нуждаят от него, за да пренасят съобщения между мозъка и тялото ви. Имунната ви система се нуждае от витамин Д, за да се бори с нахлуващите бактерии и вируси.
Колко витамин Д ми е необходим?
Количеството витамин Д, от което се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта ви. Средните препоръчителни дневни количества са посочени по-долу в микрограми (mcg) и международни единици (IU):
Възраст | Препоръчителен прием |
---|---|
До 12 месеца | 10 mcg (400 IU) |
От 1 до 13 години | 15 mcg (600 IU) |
От 14 до 18 години | 15 mcg (600 IU) |
От 19 до 70 години | 15 mcg (600 IU) |
Над 70 години | 20 mcg (800 IU) |
Бременни и кърмачки | 15 mcg (600 IU) |
Кои храни осигуряват витамин Д?
Много малко храни съдържат естествено витамин Д. Обогатените храни осигуряват по-голямата част от витамин Д в храната на хората. Проверете етикета с хранителните факти за количеството витамин Д в дадена храна или напитка.
- Много производители на прясно мляко го обогатяват с около 3 mcg (120 IU) витамин Д на чаша. Много алтернативи на растителна основа, като соево, бадемово и овесено мляко, са обогатени по същия начин. Но храните, произведени от мляко, като сирене и сладолед, обикновено не са обогатени.
- витамин Д се добавя към много зърнени закуски и към някои марки портокалов сок, кисело мляко, маргарин и други хранителни продукти.
- Мазните риби (като пъстърва, сьомга, риба тон и скумрия) и маслата от рибен черен дроб са сред най-добрите естествени източници на витамин Д.
- Говеждият черен дроб, яйчните жълтъци и сиренето съдържат малки количества витамин Д.
- Гъбите осигуряват малко количество витамин Д. Някои гъби биват изложени на ултравиолетова светлина, за да се увеличи съдържанието на витамин Д в тях.
Мога ли да получа витамин Д от слънцето?
Тялото ви произвежда витамин Д, когато кожата ви е изложена на слънце. Повечето хора получават поне малко витамин Д по този начин. Обаче облаците, смогът, старостта и тъмният цвят на кожата намаляват количеството витамин Д, което кожата ви произвежда. Освен това кожата ви не произвежда витамин Д от слънчевата светлина през прозореца.
Ултравиолетовата радиация от слънчевите лъчи може да причини рак на кожата, затова е важно да ограничите времето, което прекарвате на слънце. Въпреки че слънцезащитните продукти ограничават производството на витамин Д, здравните експерти препоръчват да използвате слънцезащитни продукти със слънцезащитен фактор (SPF) 15 или повече, когато сте на слънце за по-дълго време.
Какви видове хранителни добавки с витамин Д се предлагат?
витамин Д се съдържа в мултивитаминни/мултиминерални добавки. Той се предлага и в хранителни добавки, съдържащи само витамин Д или витамин Д в комбинация с някои други хранителни вещества. Двете форми на витамин Д в хранителните добавки са D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). И двете форми повишават съдържанието на витамин Д в кръвта, но D3 може да го повиши повече и за по-дълго време, отколкото D2. Тъй като витамин Д е мастноразтворим, той се усвоява най-добре, когато се приема с храна или закуска, която включва малко мазнини.
Получавам ли достатъчно витамин Д?
Тъй като витамин Д се набавя от храната, слънчевите лъчи и хранителните добавки, един от начините да разберете дали получавате достатъчно витамин Д е кръвен тест, който измерва количеството му в кръвта. В кръвта формата на витамин Д, известна като 25-хидроксивитамин Д, се измерва в наномоли на литър (nmol/L) или в нанограми на милилитър (ng/mL). Един nmol/L е равен на 0,4 ng/mL.
- Нива от 50 nmol/L (20 ng/mL) или по-високи са достатъчни за повечето хора за здравето на костите и общото здраве.
- Нива под 30 nmol/L (12 ng/mL) са твърде ниски и могат да отслабят костите ви и да повлияят на здравето ви.
- Нива над 125 nmol/L (50 ng/mL) са твърде високи и могат да причинят здравословни проблеми.
В Европа повечето хора имат достатъчни нива на витамин Д в организма. Почти един от всеки четирима души обаче има твърде ниски или недостатъчни нива на витамин Д в кръвта, което е от значение за здравето на костите и общото здраве.
Някои хора е по-вероятно да имат проблеми с набавянето на достатъчно количество витамин Д, в сравнение с други:
- Кърмачета. Само майчиното мляко не осигурява на кърмачетата достатъчно количество витамин Д. На тях трябва да се дава добавка от 10 mcg (400 IU) витамин Д всеки ден.
- Възрастни хора. С напредването на възрастта способността на кожата ви да произвежда витамин Д, когато е изложена на слънчева светлина, намалява.
- Хора, които рядко излагат кожата си на слънчева светлина, защото не излизат навън или защото държат тялото и главата си покрити. Слънцезащитните продукти също ограничават количеството витамин Д, което кожата ви произвежда.
- Хора с тъмна кожа. Колкото по-тъмна е кожата ви, толкова по-малко витамин Д произвеждате от излагането на слънчева светлина.
- Хора със заболявания, които ограничават усвояването на мазнините, като болест на Крон, целиакия или улцерозен колит. Това е така, защото витамин Д, който консумирате, се абсорбира в червата заедно с мазнините, така че ако организмът ви има проблеми с усвояването на мазнините, ще има проблеми и с усвояването на витамин Д.
- Хора със затлъстяване или такива, които са претърпели операция за стомашен байпас. Те може да се нуждаят от повече витамин Д, отколкото останалите хора.
Какво се случва, ако не получавам достатъчно витамин Д?
При децата недостигът на витамин Д причинява рахит – заболяване, при което костите стават меки, слаби, деформирани и болезнени. При тийнейджърите и възрастните недостигът на витамин Д причинява остеомалация – заболяване, което причинява болки в костите и мускулна слабост.
Какви са ефектите на витамин Д върху здравето?
Учените изследват витамин Д, за да разберат по-добре как той влияе на здравето. Ето няколко примера за резултатите от тези изследвания:
Здраве на костите и остеопороза
Дългосрочният недостиг на витамин Д и калций води до това, че костите ви стават крехки и се чупят по-лесно. Това състояние се нарича остеопороза. Милиони възрастни жени и мъже имат остеопороза или са изложени на риск от развитие на това състояние. Мускулите също са важни за здравите кости, тъй като помагат за поддържане на равновесие и предотвратяват падания. Недостигът на витамин Д може да доведе до слаби и болезнени мускули.
Приемането на препоръчителните количества витамин Д и калций от храната (и добавки, ако е необходимо) ще помогне за поддържане на здрави кости и предотвратяване на остеопороза. Приемането на добавки с витамин Д и калций леко увеличава здравината на костите при възрастните хора, но не е ясно дали те намаляват риска от падане или счупване на кост.
Рак
Изглежда, че витамин Д не намалява риска от развитие на рак на гърдата, дебелото черво, ректума или белия дроб. Не е ясно дали витамин Д влияе върху риска от рак на простатата или шанса за преживяване на този рак. Много високите нива на витамин Д в кръвта могат дори да увеличат риска от рак на панкреаса.
Клиничните проучвания показват, че макар добавките с витамин Д (със или без калций) да не влияят на риска от заболяване от рак, те могат леко да намалят риска от смърт от това заболяване. Необходими са още изследвания, за да се разбере по-добре ролята на витамин Д за превенцията на рака и смъртността от него.
Сърдечни заболявания
витамин Д е важен за здравото сърце и кръвоносните съдове и за нормалното кръвно налягане. Някои проучвания показват, че добавките с витамин Д могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и високото кръвно налягане – два от основните рискови фактора за сърдечни заболявания. Други проучвания обаче не доказват ползи. Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, приемът на витамин Д в дози над 20 mcg (800 IU) на ден плюс калций може действително да повиши кръвното ви налягане. Като цяло клиничните проучвания показват, че добавките с витамин Д не намаляват риска от развитие на сърдечно заболяване или смърт от него.
Депресия
витамин Д е необходим за правилното функциониране на мозъка ви. Някои проучвания са установили връзки между ниските нива на витамин Д в кръвта и повишения риск от депресия. Клиничните проучвания обаче показват, че приемът на добавки с витамин Д не предотвратява или облекчава симптомите на депресия.
Множествена склероза
Хората, които живеят близо до екватора, са изложени на повече слънце и имат по-високи нива на витамин Д. Те по-рядко развиват множествена склероза (МС) – заболяване, което засяга нервите, пренасящи съобщения от мозъка към останалата част на тялото. Много проучвания откриват връзка между ниските нива на витамин Д в кръвта и риска от развитие на МС. Учените обаче не са изследвали дали добавките с витамин Д могат да предотвратят МС. При хора, които имат МС, клиничните проучвания показват, че приемът на добавки с витамин Д не предотвратява влошаването или връщането на симптомите.
Диабет тип 2
витамин Д помага на тялото ви да регулира нивата на кръвната захар. Въпреки това клиничните проучвания при хора със и без диабет показват, че допълнителният прием на витамин Д не подобрява нивата на кръвната захар, инсулиновата резистентност или нивата на хемоглобин А1с (средното ниво на кръвната захар през последните 3 месеца). Други проучвания показват, че добавките с витамин Д не спират развитието на диабет при повечето хора с предиабет.
Отслабване
Приемането на добавки с витамин Д или консумирането на храни, които са богати на витамин Д, не ви помага да отслабнете.
Може ли витамин Д да бъде вреден?
Да, приемът на твърде много витамин Д може да бъде вреден. Много високите нива на витамин Д в кръвта (над 375 nmol/L или 150 ng/mL) могат да причинят гадене, повръщане, мускулна слабост, объркване, болка, загуба на апетит, дехидратация, прекомерно уриниране и жажда, както и камъни в бъбреците. Изключително високите нива на витамин Д могат да причинят бъбречна недостатъчност, неравномерен сърдечен ритъм и дори смърт. Високите нива на витамин Д почти винаги са причинени от консумацията на прекомерни количества витамин Д от хранителни добавки. Не можете да си набавите твърде много витамин Д от слънчевите лъчи, тъй като кожата ви ограничава количеството на произвеждания от нея витамин Д.
Горната граница на дневния прием на витамин Д включва приема от всички източници – храни, напитки и хранителни добавки – и е посочена по-долу в микрограми (mcg) и международни единици (IU):
Възраст | Горна граница |
---|---|
От 0 до 6 месеца | 25 mcg (1,000 IU) |
От 7 до 12 месеца | 38 mcg (1,500 IU) |
От 1 до 3 години | 63 mcg (2,500 IU) |
От 4 до 8 години | 75 mcg (3,000 IU) |
От 9 до 18 години | 100 mcg (4,000 IU) |
Над 19 години | 100 mcg (4,000 IU) |
Бременни и кърмещи жени | 100 mcg (4,000 IU) |
Взаимодейства ли витамин Д с лекарства или други хранителни добавки?
Да, добавките с витамин Д могат да взаимодействат с някои лекарства.
Уведомете Вашия лекар, фармацевт и други медицински лица за всички хранителни добавки и лекарства, отпускани с рецепта или без рецепта, които приемате. Те могат да Ви кажат дали хранителните добавки могат да взаимодействат с Вашите лекарства. Те могат също така да обяснят дали приеманите от Вас лекарства могат да повлияят на начина, по който организмът Ви абсорбира или използва други хранителни вещества.